Pandemi Covid-19 memberikan perubahan pada berbagai aspek kehidupan manusia. Salah satu perubahan yang perlu diperhatikan adalah perubahan pola tidur yang berakibat pada gangguan tidur. Beberapa pasien yang berkonsultasi di poliklinik mengeluh seperti ini :

- "Dok saya sulit tidur pada malam hari"
- "Saya coba tidur tapi tidak bisa dok"
- "Tidur saya tidak tenang"
- "Saya sering terbangun saat tidur"
- "Mimpi buruk sangat mengganggu saya dok"
- dll

Gangguan tidur berdampak tidak baik bagi kondisi fisik karena dapat menurunkan imunitas tubuh dan juga bagi kondisi psikologis karena dapat memicu munculnya stres, cemas dan depresi.
Gangguan tidur saat Pandemi Covid-19 dapat mengenai siapa saja, anak, remaja, dewasa dan lanjut usia.

¤ Penyebab Gangguan Tidur ¤

1. Disrupsi Kehidupan sehari hari (perubahan rutinitas)

Kondisi saat ini menyebabkan perubahan rutinitas sehari hari, "working/study from home", PSBB (Pembatasan Sosial Berskala Besar), Social/Physical distancing membuat seseorang harus menyesuaikan diri, dan ini tidak mudah dilakukan. Lebih banyak di rumah membuat irama sirkardian tubuh juga terganggu karena kurang terpapar dengan cahaya alami sehingga siklus tidur dan bangun menjadi terganggu. Pada mereka yang tidak bekerja, dapat terjadi 'oversleep' pada pagi hari karena merasa tidak perlu terburu buru dan ini menyebabkan gangguan tidur pada malam harinya.

2. Rasa cemas dan khawatir berlebihan

Kecemasan terhadap virus Corona khawatir ada anggota keluarga yg terkena membuat tubuh tegang dan dapat menyebabkan gangguan tidur. Demikian juga dengan kecemasan akan kurangnya atau hilangnya penghasilan/pekerjaan. Ketidakpastian kapan wabah ini selesai, angka konformasi positif, angka kematian yang meningkat juga menyebabkan kondisi cemas dan khawatir yang berujung pada gangguan tidur.

3. Depresi dan rasa terisolasi

Depresi ditandai dengan kehilangan berbagai hal yang kita cintai, bisa keluarga, teman, pekerjaan, hobi, perkumpulan, uang, dll. Rasa terisolasi akibat Pandemi ini, harus selalu di rumah dapat juga memicu munculnya gangguan tidur.

4. Stres dalam keluarga, sekolah, kerja

Working and study from home seringkali tidak membuat keadaan menjadi lebih santai. Banyaknya tugas yang harus diselesaikan dari rumah, pekerjaan rumah yang harus dibereskan, konflik dan masalah di rumah, sekolah, kerjaan dapat memicu stres yg menyebabkan gangguan tidur.

5. "Screen Time" yang berlebihan

Penggunaan handphone untuk mengerjakan aktivitas sehari hari, media sosial, melihat berita menjadi bertambah saat ini. Pertemuan online Zoom yg banyak, binge-watching Netflix / TV cable, drama korea (drakor), lebih banyak melihat layar monitor komputer menyebabkan "Screen Time" yg berlebihan. Hal ini menyebabkan otak selalu aktif, 'blue light' dari layar menekan produksi melatonin (hormon tidur) dan tidur pun terganggu.

¤ Panduan agar dapat TIDUR NYENYAK ¤

a. Atur kembali rutinitas yang normal di tengah keadaan saat ini. Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari. Gunakan alarm utk menjadi pengingat jadwal.

b. Mandi dan berganti pakaian setiap hari meski tidak pergi ke mana mana.

c. Makan di jadwal yang tepat, hindari alkohol, rokok, kopi, teh, minuman berenergi, minuman bersoda karena itu dapat mengganggu tidur. Jangan makan makanan berat sebelum tidur.

d. Jadikan tempat tidur hanya untuk tidur, jangan lakukan hal lain seperti membaca, menonton, mengerjakan tugas di tempat tidur. 'Working from home' tidak sama dengan 'working from bed'.

e. Apabila 20 menit di tempat tidur tetap belum bisa tidur segera keluar dari tempat tidur dan lakukan hal lain dan kembali ke tempat tidur setelah sudah mengantuk.

f. Atur kenyamanan di tempat tidur, suhu ruangan, posisi, suara suara, dll

g. Lakukan kegiatan di luar ruangan/rumah agar tubuh terpapar cahaya alami, ini baik untuk tubuh dalam mengatur irama sirkardian.

h. Buka jendela/blinds saat hari siang agar cahaya dapat masuk.

i. Kurangi waktu menggunakan handphone, komputer, TV dan gunakan filter blue light. Satu jam sebelum tidur matikan semua gadget, handphone, layar monitor, TV, dll.

j. Hindari tidur siang, bila mau tidur siang usahakan tidak lebih dari 1 jam dan tidak lebih dari jam 3 sore.

k. Lakukan olah raga karena akan membuat otot jadi rileks dan tubuh mengeluarkan hormon endorfin yang baik untuk relax dan tidur.

l. Kurangi paparan berita yang berlebihan yang membuat khawatir, perbanyak mendengar, menonton, membaca berita berita yg positif dan membangun.

m. Lakukan teknik relaksasi seperti: bernafas dalam, mindfulness, meditasi, mendengar musik yang menenangkan, yoga, stretching, 'progresif muscle relaxation', membaca buku, dll.

Ini semua disebut SLEEP HYGIENE dan dapat dilakukan setiap hari agar bisa tidur yang nyenyak.

Apabila masih mengalami kesulitan tidur, bisa datang ke Psikiater untuk mendapatkan obat Hipnotik Sedatif yang akan membantu mengatasi gangguan tidur. Obat ini hanya digunakan sementara dan akan diturunkan dosisnya dan diberhentikan ketika tidur sudah lebih nyaman.

Gangguan tidur juga dapat terjadi pada beberapa gangguan kejiwaan seperti: Psikotik, bipolar, depresi, ansietas, skizofrenia, dll. Konsultasi ke profesional kesehatan jiwa seperti psikiater, perawat jiwa, psikolog, pekerja sosial, konselor, promotor kesehatan untuk mendapatkan pertolongan dan penanganan yang cepat dan tepat.

" In peace I will both lie down and sleep; for you alone, O LORD, make me dwell in safety."
- Psalm

Salam SEJI-GO
(Sehat Jiwa Bersama Lahargo)

?LaKe?
dr.Lahargo Kembaren, SpKJ
Psikiater, Kepala Instalasi Rehabilitasi Psikososial Pusat Kesehatan Jiwa Nasional
RS.Jiwa dr.H.Marzoeki Mahdi Bogor