Panik adalah perasaan ketakutan atau kecemasan yang luar biasa, terjadi secara tiba-tiba, berlangsung singkat dan terasa seperti di luar kendali, namun merasa kesal dan gelisah untuk beberapa waktu setelahnya. Anda takut atau cemas telah terjadi atau seolah - olah akan terjadi sesuatu  yang buruk. 

Pikiran dan perasaan ini memberikan alarm ke otak untuk segera melakukan perlindungan, dengan berespons secara otomatis terhadap situasi yang menakutkan untuk melawan, menghindar atau diam. Bagian otak yang berespons adalah Amigdala (disebut sistem limbik, yakni sistem yang melakukan semua hal di tubuh tanpa berpikir seperti bernapas dan mencerna makanan). Amigdala melepaskan bahan kimia (termasuk adrenalin) yang memiliki efek kuat dan langsung pada tubuh untuk mempertahankan diri.

Paru-paru Anda mengambil lebih banyak udara. Jantung berdetak lebih cepat agar dapat menyuplai darah dan oksigen ke seluruh tubuh dan otot. Fungsi sistem pencernaan menurun karena diperlukan untuk mengalirkan darah ke area yang membutuhkan energi lebih banyak. Efek samping yang dirasakan dari respons tubuh tersebut adalah kepala pusing, jantung berdetak kencang, dada sakit dan sesak, mati rasa, kesemutan pada tangan dan wajah, jari-jari dingin, berkeringat banyak, mulut kering, nyeri seluruh tubuh. Efek ini adalah gejala serangan panik.

Panik merupakan reaksi yang normal. Reaksi ini diperlukan sebagai pertahanan diri. Apabila reaksi ini dapat segera diatasi, maka tubuh akan kembali berfungsi normal. Sebaliknya, jika kecemasan dan kekahwatiran yang terus berlangsung maka tubuh tidak pernah mendapatkan sinyal untuk kembali berfungsi normal. Ini dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.  Inilah mengapa penderita Covid-19 dengan kecemasan kondisi fisiknya bertambah buruk bahkan mengakibatkan kematian.

Kematian pada penderita Covid-19 selain disebabkan karena kondisi fisik yang memburuk dapat juga akibat dari dampak psikologis lainnya yakni perasaan ketidakberdayaan dan keputusasaan dalam mengahadapi serangan panik yang berisiko untuk perilaku bunuh diri.

Untuk itu, apabila anda mengalami panik segeralah lakukan langkah-langkah berikut ini

1. Penerimaan

Secara naluriah pada saat kita mendapatkan pengalaman yang tidak menyenangkan atau berpotensi tidak menyenangkan kita akan berusaha menghindar, menyangkal atau mengubahnya. Kenyataannya hal tersebut telah terjadi dan tidak dapat dihindari. Semakin keras kita berusaha untuk menyangkal semakin sulit mengatasinya. Untuk itulah penerimaan adalah penting. Penerimaan adalah menerima pengalaman yang tidak menyenangkan ada tanpa berusaha untuk menyangkal atau mengubahnya. Hal inilah yang akan membuat anda menjadi lebih tenang.

Contoh penerimaan adalah dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa: “Saya telah berusaha melakukan protokol kesehatan, apa yang terjadi pada saya saat ini, hari ini memang sudah ditentukan untuk terjadi pada diri saya dan ini baik buat saya, karena dengan saya tahu saya positif maka:

• · “Saya dapat melindungi orang-orang yang saya cintai dari virus ini”
• · “Saya dapat penanganan dan pemulihan yang lebih cepat”
• · “Saya dapat mengurangi penyebaran kasus positif”
• · “Saya dapat berbuat baik kepada orang lain, karena mereka bisa tetap sehat”.

Ucapkanlah berulang-ulang sampai perasaan anda menjadi lebih tenang.

2. Lakukanlah Relaksasi Napas Dalam

Relaksasi napas dalam adalah salah satu teknik pernapasan terkontrol (berfokus dan memperlambat pergerakan pernapasan). Napas dalam akan memberi pesan ke otak untuk tenang dan rileks. Selanjutnya, otak akan mengirim pesan ke tubuh untuk berespons secara normal. Tekniknya sangat membantu untuk mengurangi efek samping dari serangan panik seperti mengurangi sakit kepala, sesak, jantung berdebar, nyeri pada otot, dan kesulitan kosentrasi. Langkah-langkah relaksasi napas dalam adalah sebagai berikut:

1)    Ambil posisi yang nyaman – Anda bisa berbaring di tempat tidur, atau duduk di kursi yang nyaman.

2)    Tarik napas dari hidung perlahan-lahan, hitung 1, 2, 3 sampai udara ke perut.

3)    Tahan dalam hitungan 2 ( 1.., 2)

4)    Embuskan napas melalui mulut seperti meniup balon perlahan dalam hitungan 3 (3…, 2…, 1…).

5)    Lakukan berulang-ulang selama beberapa menit.

6)    Anda akan segera mulai merasa lebih rileks. Jika Anda merasa pusing maka ini juga akan membaik setelah beberapa menit

Menurut pengalaman penyintas nakes Covid-19, relaksasi napas dalam dapat meningkatkan saturasi oksigen (saturasi oksingen penderita Covid-19 mengalami penurunan), sebaliknya kecemasan mengakibatkan penurunan saturasi oksigen.

3. Lakukan Distraksi

Distraksi adalah pengalihan perhatian. Seseorang yang mengalami kecemasan mempunyai kecendrungan untuk lebih fokus dengan pikiran negatif yang membuat kecemasan bertambah meningkat. Untuk itu diperlukan pengalihan perhatian. Banyak aktivitas yang dapat dilakukan dalam pengalihan perhatian ini

1)    Coba hitung mundur dari 100 dengan selisih tiga (100, 97, 94, 91…dst.)

2)    Dengarkan musik kesukaan

3)    Coba hitung semua benda berwarna biru yang dapat Anda lihat

4)    Ulangi kata-kata dari sebuah lagu, dalam pikiran Anda atau dengan suara keras

5)    Lakukan sesuatu yang Anda sukai dan perlu Anda fokuskan – misalnya, merajut, menjahit, membaca, atau menonton acara TV

6)    Pergi ke luar untuk berjalan-jalan, jika Anda bisa, dan cobalah untuk benar-benar menikmati dunia sekitar Anda – rasakan udara di wajah Anda dan tanah di bawah kaki Anda, lihat sekeliling semua yang terjadi, dan dengarkan semua suaranya

7)    Metode 5,4,3,2,1

Metode ini efektif anda lakukan selama  panik terjadi. Caranya adalah dengan mengidentifikasi objek yang ada di sekitar anda. Hal ini akan membantu otak untuk mengenali dimana anda berada dan menimbulkan perasaan dapat mengendalikan situasi yang sedang anda alami.  

Langkah-langkah metode 5,4,3,2,1:

a)    Mulailah dengan duduk di tempat yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam.

b)    Kemudian cobalah untuk fokus pada: 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda rasakan, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, 1 hal yang dapat Anda cicipi

8)     Hipnotis Lima Jari

Langkah-langkah kegiatan hipnotis lima jari sebagai berikut:

a)    Ambil posisi yang nyaman – Anda bisa berbaring di tempat tidur, atau duduk di kursi yang nyaman

b)    Lakukan relaksasi napas dalam 2-3 kali

c)    Bernapas seperti biasa, fokuskan perhatian Anda pada pernapasan Anda

d)    Pejamkan mata

e)    Sentuh ibu jari dengan jari telunjuk: bayangkan keadaan kondisi fisik Anda sehat. Bayangkan seakan-akan saat ini kondisi fisik Anda sehat dan dapat melakukan aktivitas menyenangkan yang biasa Anda lakukan. (masih memejamkan mata)

f)      Sentuh ibu jari dengan jari tengah: bayangkan pengalaman yang menyenangkan saat Anda bertemu dengan orang yang Anda sayangi. Bayangkan seakan-akan saat ini Anda sedang bertemu dengannya (masih memejamkan mata).

g)    Sentuh ibu jari dengan jari manis: bayangkan pengalaman yang menyenangkan saat Anda mendapatkan pujian atau mendapatkan sesuatu yang Anda harapkan (masih memejamkan mata).

h)    Sentuh ibu jari dengan jari kelingking: bayangkan pengalaman yang menyenangkan saat Anda berada ditempat yang paling Anda sukai. Misalnya di pengunungan. Bayangkan seakan-akan saat ini anda sedang berada di pengunungan. Lihat pemandangan pengunangan, pepohonan dan bunga-bunga liar yang cantik, dengarkan suara burung dan gemericik air mengalir, cium bau rumput,  rasakan tiupan angin semilir di pipi, dan lain-lain (masih memejamkan mata).

i)      Lakukan relaksasi napas dalam 2-3 kali

j)      Buka mata Anda perlahan dan rasakan ketenangan yang anda rasakan

Cara ini dapat anda gunakan juga apabila anda tidak dapat tidur karena mengalami kecemasan.

4. Berpikir Positif

Berpikir positif adalah kemampuan untuk menghadapi situasi yang sulit dengan sikap positif. Maksudnya adalah saat mengalami kesulitan, Anda akan berfokus pada kebaikan dari situasi tersebut, tanpa mengabaikan kenyataan atau meremehkan masalah yang sedang Anda hadapi. Jadi Anda melihat dan merasionalisasi situasi dengan cara yang lebih optimis. Berpikir positif juga mengaktifkan respons parasimpatis yang akan memperlambat respons fisiologis dan mencegah efek samping yang merugikan dari panik sehingga sistem kekebalan tubuh terlindungi.

Cara berpikir positif saat Anda terkonfirmasi positif Covid-19 adalah sebagai berikutL:

1)    Bandingkan kondisi anda dengan kondisi orang lain yang lebih buruk dari diri Anda, misalnya anda OTG (Orang Tanpa Gejala), bandingkan kondisi Anda dengan orang terkonfirmasi dengan gejala.

Katakan pada diri :

• “Saya masih bisa bernapas tanpa batuk”
• “Saya masih dapat menggerakkan kaki saya untuk berjalan dan beraktivitas”
• “Saat ini saatnya saya menikmati waktu saya di rumah karena selama ini saya selalu di luar rumah” (untuk yang isolasi mandiri)

2)    Apabila anda adalah orang yang terkonfirmasi Covid-19 dengan gejala. Katakan pada diri anda sendiri:

• “Saya batuk tapikan saya telah berobat dan saya akan segera pulih”
• “Saya batuk tapi napas saya tidak sesak”
• “Batuk adalah reaksi tubuh normal untuk mengeluarkan benda asing”
• “Saya demam, tapi kan saya banyak minum air hangat  dan minum obat maka badan saya akan sehat kembali”
• “Saya berbaring terus agar saya dapat segera pulih (untuk yang harus tirah baring)”
• “Saya sesak tapi kan saya masih dapat bernapas dengan alat bantu”
• “Tenang, ini pasti berlalu”
• “Saya tenang, saya cepat pulih”
• “Imunitas saya meningkat, virus Covid-19 pasti kalah”

5. Jalin Komunikasi dengan Pendukung/Penyintas Covid

Angkat ponsel Anda dan hubungi orang yang dapat menolong dan memberikan dukungan kepada Anda, seperti keluarga, saudara, teman, atau pasangan. Tanyakan kepada kenalan Anda yang merupakan penyintas Covid-19, tentang upaya apa yang telah dia lakukan sehingga dia dapat segera pulih.

Menjalin komunikasi seperti ini akan membuat Anda merasa tidak sendiri dan menambah keyakinan pada diri Anda bahwa Covid-19 dapat pulih karena telah mendapatkan informasi langsung dari orang yang pernah terinfeksi Covid-19 dan terbukti telah pulih.

Ketika Anda terkonfirmasi positif Covid-19, jangan panik, segeralah lakukan langkah-langkah di atas, sehingga panik Anda tidak berlanjut dan imunitas Anda akan meningkat. Tetap sehat, tetap melakukan 5M (Memakai masker, mencuci tangan pakai sabun dan air mengalir, menjaga jarak, menjauhi kerumunan, serta membatasi mobilitas dan interaksi).

Penulis:

Ns. Fauziah, S.Kp., M.Kep., Sp.KepJ

Perawat Spesialis Jiwa

RSJ dr. H. Marzoeki Mahdi Bogor